姿勢改善ストレッチ②

こんにちは

 

痛み改善パーソナルトレーナーの松永です！

 

前回の続きです

 

前回は

 

伸ばすだけのストレッチをしても身体は100%いい状態にはならない

（筋肉に力が入らなくなる）

 

という内容を書きました

 

前回の記事はコチラ

 

ではどんなストレッチをすればいいのか？

それを紹介したいと思います

 

前回紹介したのが一般的にイメージされる

 

他動的静的ストレッチ

だったのですが

 

今回紹介するストレッチは

 

止まった状態ではなく

 

自分で動かしながらストレッチをします

 

筋肉を鍛えるわけではないのでトレーニングではありませんが

 

エクササイズに近いです

 

大きくくくるとファンクショナル（機能的）ストレッチと言います

 

アクティブ

ダイナミック

スローリバーサル

カウンター

スパイラルローテーション

内臓反射

メンタル

筋膜

 

などかなり多岐に渡り、全て後ろにストレッチがつきます

これらを複数組み合わせたストレッチが

筋出力を高める

 

機能的ストレッチ

 

です

 

ちなみに動きは簡単ですが正確な名前をつけるとかなり長くなります

 

 

上肢の機能的ストレッチ

自分の力で（アクティブ）

動きがあって（ダイナミック）

往復運動で（スローリバーサル）

ひねりが加わる（スパイラルローテーション）

ので

 

アクティブダイナミックスローリバーサルスパイラルローテーションストレッチ

 

となります笑

 

胸や背中、肩や腕の筋肉や関節周りの動きが良くなります

 

上肢と下肢の回旋ストレッチ

上肢と下肢を逆方向にひねるストレッチです

 

アクティブダイナミックスローリバーサルカウンターストレッチ

 

ですね

 

ゴルフやテニス、野球などのスイングスポーツ選手に有効ですが

一般の方もひねりの動作が年々少なくなっていくので誰でもやった方がいいです

 

 

 

走ることが多いスポーツ選手や歩行動作改善にはこのストレッチ

先ほどのストレッチと同じ名前ですが、下肢を左右逆の動き（カウンター）

で行なうことで歩行や走りに結びつけています

 

ちなみに見た目は全くストレッチではなく、エクササイズです笑

 

今回紹介したのはほんの一部ですが

機能的ストレッチは

 

筋出力を落とさずに可動域が上がる

ウォーミングアップになる

違いがすぐ分かる

目的に応じてやり方は無限大

スポーツの特異的な動作に対応できる

短時間でできる

 

と様々ないいことがあります

唯一の欠点を言うなら

 

ペアじゃないと難しい

 

というくらいでしょうか

 

部活動やご家庭でぜひ取り入れてみてください！

 

やり方がわからない場合は出張致します

 

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姿勢改善ストレッチ

こんにちは

 

痛み改善パーソナルトレーナーの松永健吾です

 

姿勢を改善する為のアプローチは筋肉、関節、内臓、骨など様々なやり方が

あるのですが、今日はストレッチを紹介します

 

ストレッチと一言で言っても

 

静的ストレッチ

動的ストレッチ

 

と大きく２つに分かれ、その中でもさらに

 

自動的か他動的かに分かれます

 

さらにその中でも

 

・筋膜ストレッチ

・往復運動

・螺旋運動

・メンタルや内臓も含んだストレッチ

などなどとても奥が深いです

 

今日はこの中で皆さんが一番馴染みのあるストレッチを紹介します

 

他動的静的ストレッチ

 

英語だと

 

パッシブスタティックストレッチ

 

です

 

一度は見覚えあると思います

これは腿の裏（ハムストリングス）の例ですが

止まった状態でパートナーに腿の裏を伸ばしてもらうので

 

他動的静的ストレッチです

 

猫背の人が緊張しやすい部位をストレッチしていくと姿勢改善につながります

ただこのストレッチの問題点もあるのでそれは後半に書きます、、、、、

 

・肩甲骨の動きストレッチ

いきなりですが動的ストレッチになってしまいます笑

猫背になると当然肩甲骨の動きが悪くなります

 

・横向きに寝ている人の腕を上下に動かします

・その際、肩甲骨も一緒に動かすのをサポートすることで肩甲骨の動きが

改善していきます

 

・大胸筋上部のストレッチ

猫背になると胸の筋肉が緊張して前に引っ張られ背中が丸くなるので伸ばします

 

・横向きに寝ている人の肩甲骨を内側（背骨に近づける）に押しながら肘を後ろに引いていきます

・腕の位置を高くしていくと伸びる場所が変わります

 

 

・大腿直筋のストレッチ

猫背の中でも反り腰タイプの猫背の人に有効なストレッチです

 

・横向きに寝ている人に自分で下の足を抱えてもらいます

・上の足の膝を曲げたまま骨盤より後ろに引いていきます

 

 

・腸腰筋ストレッチ

こちらも反り腰タイプの方に有効です

 

・膝をついて通常の腸腰筋ストレッチの姿勢をとります

・骨盤を後傾させながら前に押していきます

 

番外編

・梨状筋ストレッチ

こちらは番外編で、座骨神経痛の方にいいストレッチです

説明が長くなってしまうので簡単に画像を見て

左手で押しながら右ひじを梨状筋に当て引いている

というストレッチです

 

 

 

 

ここまで何個か挙げましたが

今までの考えであればなんとなーく両側ストレッチしてしまうと思います

 

が

 

筋肉は「過緊張」と「抑制」という考え方を元にしなければいけません

筋肉は表と裏の関係があり

 

正常な状態だと出力は表100％　裏100%です

しかし、何らかの影響で（ここに姿勢が大きく関わります！）

表80%　裏120%

という状態になってしまいます

 

表が緩んで力が入らない状態＝抑制

 

になった結果

 

裏に引っ張られ裏は緊張してしまう＝過緊張

 

という状態です

 

これは表裏、左右で対応してきます

 

例）右足の腿裏が過緊張している人は

　　腿の表が抑制され同時に左足の裏も抑制される

　　この人が腿裏のストレッチをすると

　　右は過緊張しているので固く、左は抑制されているので柔らかい

　　ということがわかる

　　過緊張している右足の腿裏はストレッチした方がいいが、抑制されている左足

　　をストレッチするとさらに力がでなくなってしまう

 

 

要するに

 

緩んでいるのにストレッチでさらに緩めるともっと悪化する

 

ということです

 

過緊張している方だけしっかりストレッチしてあげるだけでＯＫなんです

 

過緊張している部分をストレッチするとその反対側は促通（100%の状態）されます

ではストレッチした過緊張側がどうなるかというと、、、、、

 

100%！

 

ではなく

 

抑制

 

するんです、、、、

 

伸ばしてますからね、、、、

 

なので

 

表120%　裏80%の表をストレッチすると

 

表80%　裏100%

 

となってしまいます

 

静的他動的ストレッチのみだと両方100%にすることが難しいんです

 

身体にとってアンバランスであることは間違いないので

 

やらないよりはマシだけど完璧ではない状態

 

とでも言いましょうか、そんな感じです

 

じゃあどうすればいいか？

 

それは次回書きます

 

 
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